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选择正确的食物,让你的血糖不再飙升

发布时间:2022-07-06 06:03:04 阅读: 来源:弯头厂家
选择正确的食物,让你的血糖不再飙升

选择正确的食物,让你的血糖不再飙升

食物选择特别是那些简单碳水化合物含量高的食物起着重要作用,因为你吃的食物类型对血糖有不同的影响。

你吃的大部分食物都分解成糖(葡萄糖),然后释放到血液中。当血糖升高时,胰腺是负责消化和血糖调节的器官,会释放激素胰岛素。然后胰岛素帮助细胞吸收用于能量或储存的糖。减少饮食中的糖分和其他简单碳水化合物在降低血糖水平方面发挥重要作用。

任何时候你吃含有碳水化合物的食物,血糖都会升高。然而,并非所有碳水化合物对血糖的影响都相同。碳水化合物的两种主要类型是:

简单碳水化合物:它们被快速分解,从而为身体提供快速能量。

复杂碳水化合物:它们由长而复杂的糖链组成,这使得它们更难打破。因为它们需要更长的时间才能分解,所以它们不会导致血糖迅速升高。选择含有复合碳水化合物而不是简单碳水化合物的食物将使控制血糖水平更容易。

升糖指数高的食物会迅速增加血糖。在选择食物时,血糖负荷可能是一个更好的指标。例如,虽然西瓜被认为是一种高血糖食物,但它的血糖负荷却很低。重要的是选择不会导致您的血糖快速显着升高的食物。寻找食物是否含有复杂或简单的碳水化合物,并尽可能选择复杂的碳水化合物。

以下是10种不会使您的血糖水平快速升高的食物。

深色绿叶蔬菜:您可能听说过深色绿叶蔬菜对您有好处。它们富含维生素A、C和K以及铁和钙等矿物质。它们的碳水化合物含量低,纤维含量高,有助于控制血糖。

香料:一些香料具有降血糖作用也就是说,它们有助于降低血糖。因此,在食物中添加一些这些香料可能有助于控制进餐时的血糖。一些降血糖香料包括肉桂、姜黄和生姜。

非淀粉类蔬菜:像深色绿叶蔬菜一样,非淀粉类蔬菜富含纤维、低碳水化合物且对血糖有益。因为它们不含淀粉并且含有大量纤维,所以它们不会导致血糖升高。非淀粉类蔬菜包括洋葱、蘑菇、西葫芦、西兰花、芹菜和甘蓝。

低血糖水果:某些水果具有低血糖指数,因为它们含有果糖和纤维。比如苹果、梨、橙子、浆果和葡萄柚等。尝试将这些水果混合到燕麦片中作为丰盛的早餐,或者将这些水果混合到酸奶中作为饮品。

全谷物:全谷物是低血糖指数的食物。与加工过的精制谷物(如白面粉)不同,全谷物是未精制的,因此含有谷物的胚芽和麸皮部分。这些部件提供纤维,有助于减缓糖分释放到血液中。一些常见的全麦食品是糙米、藜麦、燕麦和全麦面包。燕麦已被证明可以改善血糖和胰岛素敏感性,进而有助于保持低血糖水平。

健康脂肪:脂肪有助于延缓碳水化合物吸收到血液中。在您的膳食中添加健康的脂肪不仅可以帮助您保持更长时间的饱腹感,还可以防止血糖升高。包括:橄榄油、鳄梨、种子(奇亚籽、亚麻、向日葵、南瓜)。

优质的蛋白质蛋白质和脂肪一样,有助于减缓消化,从而延缓碳水化合物吸收到血液中。而且由于蛋白质需要更长的时间才能分解,让你更长时间地保持饱腹感。高蛋白食物包括:藜麦、豆类和豆制品、大米、鸡蛋、乳制品等。

不含糖的饮料:虽然人们越来越知道含糖饮料不健康,与水果中的天然糖分不同,含糖饮料中的糖分是精制糖,会立即导致血糖升高。请尝试将水果加入水中,制成天然甜味清爽的饮料。不加糖的碳酸水也是满足对不含过量糖分的碳酸饮料的渴望的更好选择。

 

 豆类、豌豆和扁豆:豆类营养丰富,血糖生成指数低,是糖尿病患者膳食的绝佳补充。常见的豆类是扁豆、豆类、豌豆和鹰嘴豆。豆类的纤维含量也很高,这有助于防止血糖飙升,因为纤维可以减缓食物的分解速度。

坚果:坚果富含不饱和脂肪(单不饱和脂肪和多不饱和脂肪),通常被认为是健康脂肪。研究表明,不饱和脂肪酸可以通过降低胰岛素抵抗来控制血糖。不饱和脂肪含量高的坚果包括核桃、杏仁、开心果、山核桃和花生。

你吃的食物直接影响血糖,这意味着食物选择在血糖调节中起着重要作用。选择低血糖食物,例如全谷物和纤维食物,有助于控制血糖。

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